Шта су бугарски сплитски чучњеви и зашто су они треба да урадим

Чули сте се милион пута раније: не пропустите дан за ноге. Да, сви волимо џиновске бицепсе и масивне пекторале, али ако ви не обраћајте пажњу на бокове и цело доње тело грешка.

Бугарски сплитски чучњеви

Али које вежбе можете радити у дану стопала?

Стандардни чучњеви и завоји ногу брзо постају досадни.

Сол живота је у разноликости, а не би шкодило ни једном ноге. Зато је вредно додавања у ваш програм обуке. одвојени бугарски чучњеви. Ако никада до сада нисте припреми се да ће ти потпуно променити мишљење о вежбама доњег дела тела.

Дакле, ако нисте упознати с њим, не брините.

Овде имамо све што треба да знате.

  • Шта је бугарски сплитски чучањ?
  • Историја бугарског раздвојеног чучња
  • Потребна опрема
  • Варијације бугарског раздвојеног чучња
  • Радим подељене чучњеве. Да ли има смисла радити поделу Бугарске чучањ?
  • Који се мишићи љуљају током вежбања
  • Савети и програм обуке
  • Закључак

Шта је бугарски сплитски чучањ?

Ово је вежба коју бисте вероватно могли да гледате у теретани, али није знао како се зове.

Постоји много начина да се изолује доњи део тела, попут скакања са чучњева, румунске вуче, чучњева са тежином, мрена и тако даље, али шта ради одвојени бугарски чучањ тако посебан?

Бугарски сплитски чучњеви су комбинација ручка и чучњева, само више изолована.

Као и у традиционалном чучњу, и теглица је тежина на раменима која држите са обе руке за ослонац равнотежа у раменима и леђима. Испружите једну ногу уназад и ставите је на клупу.

Овај положај ногу помоћи ће вам да изолирате мишиће. Из овога положај у којем се спуштате пазите да вам остане леђа директно. Одржавајте равнотежу и осетићете напетост и напетост у глутеалним мишићима.

Досегнувши доњу тачку, гурните се до почетне позиције. Ово је једно понављање за једну страну.

Бугарски сплитски чучњеви

Историја бугарског раздвојеног чучња

Традиционални чучњеви су једна од најстаријих вежби на доњем део тела.

Пошто са њим уствари постоји нешто подизање са земље накнадно исправљање тела у првобитни положај, ово кретање у једном или другом облику се изводи вековима.

Одвојени бугарски чучањ, међутим, ово је новија варијација у породици овог покрета, чији је проналазач непознат.

Међутим, према уносима часописа и документацији, верује се да је засебни бугарски чучањ настао као олимпијска вежба током хладног рата. У првим данима олимпијског дизања тегова биатлонски кретен и кретен користили су одвојено кретање када спортиста је једну ногу ставио назад, а другу савио на 90 степени пред собом (готово исто као одвојено Бугарски чучањ).

Хладни рат је био тежак период, не само за политичара, али за све који су ушли у било какву врсту такмичења представници другог кампа.

У том погледу, Совјетски Савез и многи други сателитске државе су тражиле начине да повећају стопе електричне енергије, надмашити Американце и земље Западне Европе на отвореном такмичења. У 1970-им и 1980-им, Бугарска је постала једна од водеће земље у дизању тегова.

Управо се у ово време засебни чучањ први пут дао до знања кроз тренинг бугарских спортиста који су желели да пронађу Начини за побољшање предњих чучњева избегавајте велика оптерећења леђа да не бисте створили проблеме кичме).

На крају је канадски дизач тегова открио ову вежбу, кад сам написао упутства за дизање тегова за Немачку. Он је научио неколико његових пословних партнера, укључујући особу, који је касније постао тренер снаге на Академији ратних снага У.С.

Ово је помогло да се вежбање уведе у живот спортиста у Јунајтеду Државе. Од тада је употреба ове опције чучњева постала посебно популарна широм света због својих способности укључују највеће мишићне групе доњег дела тела, радећи истовремено готово сваки мишић из кукова и испод.

блогар сплит чучањ са бучицом

Потребна опрема

Класична верзија вежбе се изводи са шипком и клупа на коју можете ставити стопало.

Међутим, ова вежба се може извести и са бучицама. Ако користите бучице, имате две могућности. Прво је задржати свака бучица преко рамена, иста као у почетном положају за армијска штампа. Тако симулирамо расподелу тежине за Бугарски чучањ са шипком. Други начин је током Чучњеви Испружите руке с бучицама дуж тела.

Свака од опција има своје предности и недостатке.

Позитивна тачка руку испружених дуж тела је она у време вежбања су такође укључени. Ипак, предност држање бучица уз рамена је да је тежина директно изнад кичме и карлице, што даје веће оптерећење циљу мишиће. Пошто вежба укључује вежбање доњег дела тела, онда у случају употребе бучица идеално опција би била да тежину ставите ближе раменима, али на вама је (Мушка кондиција, 2017).

Поред шипка и бучица још увек можете да их користите Тежине ће вам бити лакше шкољка.

На исти начин као и са избором положаја за задржавање бучице или чак користити мраву, ствар је личне поставке и погодности.

Како се оптерећење повећава, вероватно ћете се одлучити окрените се бучицама или теглици са тежином, као што можда не пронађете утези праве тежине.

Бугарски чучњеви са шипком

Варијације бугарског раздвојеног чучња

Заправо, свака љуска и њена локација утиче на доњи део тела на потпуно исти начин.

Све се ослања на само кретање, кад се спустите на секунду држите кољено директно изнад пода пре него што се дигнете. Међутим постоји услови под којима једна опција треба да се преферира над другом.

У бугарском чучњу, за разлику од већине других опција, тежина се не уклапа на леђа или груди.

Ово је препоручљиво ако имате проблема са леђима. Ако имате бол у леђима, имали сте операцију или било коју другу негативан фактор, затим велики утези на врху ових проблема створиће ризик на који би требало боље да се припазите. Ако сте такви положај, боље је држати бучице у рукама испруженим дуж корпус.

То у суштини чини бугарског сплитски чучањ тако профитабилно Људи који имају проблема са леђима често не успеју Изводите вежбе попут чучњева са шипком испред или леђа, од којих је сваки кључни састојак тренинга на доњем делу тела.

Будући да вам бугарски сплитски чучњеви омогућавају да истоварите леђа, доњи део тела може се ефикасно обрадити без потребе оптерећење кичме.

Радим подељене чучњеве. Да ли има смисла радити поделу Бугарске чучањ?

Поред неких промена у самом покрету и префиксима за име, постоје ли разлози због којих требате да учините бугарски сплит Чучњеви, ако већ радите уобичајену опцију?

Лепота обичне и бугарске верзије је да сте ви фокусирајте се на једну ногу, за разлику од традиционалних, где обојица су истовремено укључена. Предност је у томе што сте ви натерајте једну ногу да то урадите сами уместо ослоните се на друго.

Дакле, сви чучњеви користе исте мишићне групе, тако како изводите исте основне покрете.

Међутим, због чињенице да бугарска верзија претпоставља ту верзију нога је подигнута, што повећава напетост. Како се спуштате, то чине ваши глутеални мишићи додатно растезање.

Повећавањем напетости у овом делу тела можете постићи најбоље резултата и повећаног волумена мишића у поређењу са традиционална опција.

Можда нећете видети драматично повећање снаге, па ако ако се томе надамо, тада покрет не даје опипљиве предности у у односу на стандардне вежбе. Међутим, ако је ваш циљ више волуминозна задњица и шири бокови, препоручује се прелазак са обична одвојена од бугарске. Бугарски су такође добри плућа.

Током тренинга можете изводити обе вежбе. Међутим, пошто су оба покрета, осим ногу на траци, скоро идентично, ово није потребно, осим ако ви намеравају да понове понављање до затајења мишића.

У овом случају користите оба покрета. Ако имаш времена само је једна ствар довољна, користите бугарски сплитски чучањ.

Мишићи који се љуљају у вежбању

Који се мишићи љуљају током вежбања

Ова вежба укључује доњи део тела, али која конкретно мишићне групе је циљано?

На крају, ако сте један од оних који раде у различитим областима доњи део тела у различите дане, то треба да знате. Перформинг покрета посебно захваћате мишић глутеус макимус и квадрицепс. Такодје хватате потплатни мишић и чешаљ мишиће. За све то користите велики комплекс стабилизујући покрет мишића, укључујући средњу и малу глутеус мишићи, плус тетиве и теле.

Глутеус макимус мишић одређује облик задњице и највише га има велики мишић карличног подручја.

Остали мишићи карличне регије, наиме средњи и мали глутеални, пролазе дуж бутне кости и обављају улогу стабилизатори. Још једна велика мишићна група укључена одвојени бугарски чучањ – ово је квадрицепс, налази се на предње ноге од бедара до пателе.

Секундарни мишићи заробљени покретом укључују солеус и жични мишић.

Ови мишићи пролазе дуж бокова и укључују пресјек тетиве, док је остатак тетиве функционише као стабилизатор. Опћенито, резултат је одвојен Бугарски чучањ на овај или онај начин укључује готово сваки мишић у доњем делу тела.

Савети и програм обуке

Током извођења бугарског чучња је веома важно леђа држите равно, а прса раширена.

То ће вам омогућити да бокове држите у линији са леђима, што ће вас заштитити од могућих повреда. То ће вам такође помоћи. одржавајте равнотежу током вежбања. На исти начин Изводи се бугарски напад.

Такође морате да „седнете“ у бокове и не паднете напред. Ако се помакнете унапред, то ће створити ризик од повреде колена. због велике тежине по савијеној нози. Такође је смањује оптерећење задњице и квадрицепса, што смањује ефикасност вожње. И на крају, стопало наслоните се на земљу, треба да стоји чврсто.

Она ће такође моћи да се увија унутра, што такође следи избегавати. Чим се то почне догађати, кукови ће почети да ходају. тресање, што ће утицати на равнотежу, а такође може довести до повреде карлице и доњег дела леђа – техника је веома важна.

Што се тиче програма вежбања, узмите ту тежину на вагу или бучице тако да можете урадити 8 до 12 понављања по приступ. То је на свакој нози. Ако по осмом понављању потпуно истрошено, све је у реду, јер на овај начин ви повећајте чврстоћу, али то смањује шансу за повећање волумена. Максимални добитак мишића постиже се када достигнете до девет или 10 понављања по сету. (Не знам зашто је то тако Чудно пише, први број у ријечима, други у бројевима. Пишем попут њега. – цца. перев.) Након довршетка приступа, пређите на друго ногу и поновите.

Када започнете са тренинзима, потребан је бугарски сплитски чучањ изведите два пута на свакој нози. Као ноге навикавајте се да се крећете током наредних неколико недеља, повећавајте тежину и донети број на три скупа.

Због чињенице да засебни бугарски чучањ укључује велику број мишићних група, урадите то ближе почетку вежба

Закључак

Бугарски сплитски чучањ требао би бити главна вјежба у вежбе доњег дела тела. Ако ходаш снажно стражњице, онда је ова вјежба управо усмјерена радите сваку страну појединачно, истовремено јачајући стабилизујући мишиће, јер је још увек морате да одржавате равнотежа.

Зато пређите на следећи ниво вежбања ногу додавањем овог одлична вежба.

Rate article
WSPORT.ORG - тренинг, здрава исхрана и прелепо атлетско тело ваших снова.
Add a comment