Водич о правилној техници вежбе хиперекстензије на леђима, задњици и куковима

Можда сте већ видели како изводити хиперекстензију код куће под користећи сопствену тежину без опреме за вежбање. Међутим, према по мом мишљењу ова вежба може бити кориснија ако изводите га на посебној клупи.

Хиперекстензија је једном значајно променила мој приступ тренирање леђа, а посебно његовог доњег дела. Иако да је клупа за извођење ове вежбе практично у сваку теретану, дуго времена нисам знао како да правилно искористите да бисте га максимално искористили. Показаћу вам неколико варијација технике за ову вежбу, од којих свака утиче на различите мишићне групе, зависно одакле желите да померите нагласак.

  • Шта је хиперекстензија
  • Који су мишићи укључени у рад?
  • Испуњење
  • Карактеристике
  • 5 разлога да почнете радити хиперекстензију на римској столици данас
    • Предности
  • Како о урадити хиперекстензију: опције за имплементацију вежба?
    • Са углом клупе од 45 °
    • 45 ° са додатном тежином
    • Хиперекстензија 90 °
    • Са фокусом на леђима
    • Усредсредите се на задњицу
    • Са нагласком на бицепс кука
    • Фитбалл Хиперекстензија
    • Хиперекстензија за јачање мишића доњег дела леђа
      • Истезање и загревање
      • Извршне функције
  • Како избећи повреде?
  • У закључку

Шта је хиперекстензија

„Техника

Опис:

  • Који су мишићи укључени: мишић који проширује кичму, бицепс кука;
  • Помоћни мишићи: глутеус макимус мишић мишића
  • Механика: вишеслојни;
  • Тип: вучна;
  • Ниво искуства: за почетнике, за средњи ниво, за напредни.

Хиперекстензија је вежба снаге која се изводи на римском језику столица која пружа потребну подршку током испуњење. Ако је вежба технички исправна, то може значајно ојачати мишиће доњег дела леђа, кортекс, задњицу. Остало назив је продужетак леђа, не добија много пажње и љубав је вредна тога. То је зато што није тако добро. познат као чучњеви или мртве жичаре. Међутим, врло је ефикасна вежба за леђа, стражњицу и бицепсе бедара ако правилно изведени.

Који су мишићи укључени у рад?

Мишићи који се оптерећују приликом извођења хиперекстензије

  1. Мишић који исправља кичму је циљни мишић који узима најактивније учешће у обављању хиперекстензије. У посао је укључена она када је леђа продужена паралелно са под на 90 ° или право кућиште хиперекстензија 45 °. Мишић који исправља кичму састоји се од мали снопови који се причвршћују на краљешке, карлицу и ребра и протеже се дуж читаве кичме, од карлице до лобање. Јачање овог мишића побољшава држање јер помаже одржавати правилно савијање кичме.
  1. Екстензори кука – састоје се од мишића задњег дела бедара и Такође се задњица укључује у рад са обе опције хиперекстензија (45 ° и 90 °). Ови мишићи, попут мишића кортекса, имају тенденцију слабљења због савремених седећих и сједилачки начин живота. Хиперекстензија их може пробудити из сна и ојачати у учионици.
  2. Издуживачи врата су мали, али веома важни мишићи који који се налази на стражњој страни врата и пружите га мобилност. Те мишиће морате да ојачате, посебно ако сте пуно Ви сте за рачунаром. Можете их активирати подешавањем руку. на глави или врату током вежбе, овај положај руке додају сложеност вежби.

Испуњење

  • лезите на клупу лицем према доле, ноге у нивоу ногу исправљене на локацијама предвиђеним за то;
  • исправите своје тело и прекрижите руке испред груди – ово је ваше почетни положај;
  • исправна леђа, издахните и полако се спустите доље колико је то могуће;
  • удишите док спуштате тело, истежући свој кукови и мишићи доњег дела леђа;
  • издахните док се дижете, стежући мишиће бедара и леђа.
  • понови.

Карактеристике

  • Не спуштајте тело испод нивоа у ком се осећате удобно истезање у боковима и леђима.
  • Исправите леђа на врху док се не осећате угодно контракције у леђима.
  • Да бисте отежали вежбу, испружите руке или узмите ставите у руке и држите га испред груди. Може да наступа вежба за једну ногу.
  • Постоје три опције за извођење ове вежбе, наслов које се често збуњују – баккекстензија, хипекстензија и хиперекстензија. Током бактеријског ширења бокови остају непомични, цело кретање се врши у леђима и доњем делу леђа. У време извођења напротив, хипекстензија, доњи део леђа остаје непомичан настаје у зглобу кука. Током хиперекстензије покрет се изводи на свим местима – у зглобу кука и у доњем делу леђа.
  • Реч “хиперекстензија” значи истезање, ширење граница покрета, примену овог “хиперстретирања” у комбинацији са Озбиљна радна тежина може бити трауматична.
  • Ако немате приступ посебној клупи за хиперекстензију, радите ову вјежбу на редовној клупи.

5 разлога да почнете радити хиперекстензију на римској столици данас

Хиперекстензија на римској столици

Клупа за хиперекстензију – прилично чудна на први поглед симулатор који се може наћи у готово свакој соби. Он је помаже да се изолирају мишићи доњег дијела леђа, наглашавајући оптерећење у овој области .Клупе за хиперекстензију Постоје две врсте – са нагибом од 45 ° за почетнике и 90 ° за напредни корисници. Обе врсте раде подједнако добро мишиће леђа, разлика је само у сложености извођења и она је повезана са различита расподјела вектора оптерећења.

Предности

  1. Побољшање вашег држања. Хиперекстензија јача мишиће коре и леђа, који вам омогућавају да држите леђа равно током дана.
  2. Смањени болови у леђима. Ако седите, тада сте вероватно већ упознати са боловима у леђима, хиперекстензијом могу да га олакшају. Такође радите ову вежбу На пример, можете припремити мишиће за друге вежбе снаге мртви нацрт.
  3. Подешавања практичности. Захваљујући могућности прилагођавања, можете прилагодите симулатор потребама сваког полазника.
  4. Јачање целог тела. Упркос чињеници да је хиперекстензија утиче на мишиће доњег дела леђа, такође укључује мишићни рад кортекса, задњице и бицепса кука. Али то није све, горњи део леђа, делте и равномерно руке.
  5. Побољшање физичке издржљивости Поред горе наведених користи повезане са јачањем различитих мишићних група, хиперекстензија побољшава укупну физичку издржљивост. Ово је посебно важно када радите чучњеве или све врсте покрета за вучу, где је потребна снага мишића у доњем делу леђа.

Како урадити хиперекстензију: опције за имплементацију вежба?

Са углом клупе од 45 °

  1. За почетак, подесите газно стазу тако да се ништа не блокира кретање. Чврсто распоредите снопове по њиховом предвиђеном положају места.
  2. Прекрижите руке испред груди и започните са вежбом. из директног положаја тела.
  3. Савијте се у струку и полако спустите тело према слети под углом од око 65 ° -75 °.
  4. Направите кратку паузу у доњем положају, а затим полако дижите се у почетни положај до нивоа на ком леђа и ноге формирају равну линију.

45 ° са додатном тежином

Док нагињете хиперекстензију клупа 45 ° редовно неко време, приметићете то постаје превише лако јер су ваши мишићи навикли оптерети се и постани јачи.

Да бисте компликовали вежбу, покупите додатну тежину и изводите већ са утезима, на пример, са палачинка у руци или шипка, која се такође може држати испред сами или ставите иза главе.

Хиперекстензија 90 °

И поред чињенице да је у почетку таква варијанта вежбе може изгледати мало застрашујуће, савршено је за оне ко је средњи до напредног. Потешкоћа изнад у поређењу са хиперекстензијом од 45 °, јер је покрет спроведено од доње тачке на којој тело у потпуности виси клупе, а на врху тачке амплитуде тело лагано пролази хоризонтална марка.

Техника извођења под правим углом

Ако вам је ово прва хиперекстензија, не бојте се нагни се према земљи. Ако је згодно, осигурајте се рукама време док се не навикнете. Ваљци који држе ноге у подручју телета, неће вам дозволити да паднете. Проверите да ли је горња платформа симулатора на нивоу од горња бутина, не наслања на стомак или ноге, допушта слободно вежбати.

Не упуштајте се у брзину и вежбање амплитуда. Возите полако на врху амплитуде ограничити кретање до тачке у којој тело формира равну линију. Ат извођење хиперекстензије од 90 ° може мало повећати амплитуду покрета, али не превише да се не би повређивали.

Са фокусом на леђима

„Техничке

Пазите да вам стопала и глежњеви буду стегнути, а кукови чврсто притиснут на горњу платформу. Губа би требала бити испред јастучићи и док возите на дну амплитуде коју бисте требали Осјетите растезање у бицепсу бедара. Ако то приметите флексија се јавља углавном у доњем делу леђа, а ви не може се савити у боку, спустити горњи јастучић испод.

Усредсредите се на задњицу

Техника са закривљеним леђима са нагласком на задњици

Ова опција ће бити занимљивија девојкама које то желе напумпајте дупе. Започните покрет као што је приказано на слици – са округла леђа. Прекрижите руке испред груди или их држите додатна тежина.

Када радите вежбу, горњи део леђа држите заобљеним, брада је притиснута на груди. На доњој тачки направите утор друго и покушајте да осетите напетост у глутеалном мишићу док ћете се подићи у почетни положај. Усредсредите се на рад задњице, док изводите покрет заобљеним леђа, неуромускуларна веза у овом извођењу вежбе игра пресудну улогу.

Са нагласком на бицепс кука

Техника за испумпавање бицепса на бутини

Започните покрет као што је приказано на слици. Прекрижите руке испред груди или их држите за додатну тежину.

Насмејте се током ове хиперекстензије прса и исправите леђа, рамена се повлачите и држите главу унутра неутрални положај, не савијајте браду. Силази доле могуће испод, док истежете задњи део бедара. Амплитуда Покрет у великој мери зависи од флексибилности појединца.

На дну задржите секунду и, притом задржавајући нагласак стражњи дио бедара, полако се попните на врх положај.

Фитбалл Хиперекстензија

Ако не можете извршити хиперекстензију на клупи на због њеног одсуства у вашој соби можете користити фитбалл. Једна од предности фитбалл-а је могућност да се носи са њим. код куће, међутим, будите пажљиви како бисте одржали равнотежу на лопти је много теже, вероватнија је повреда већа.

Погледајте видео који објашњава како користити фитбалл обављање хиперекстензије:

Хиперекстензија за јачање мишића доњег дела леђа

Техника јачања доњег дела леђа

Хиперекстензија је једна од главних вежби која је осмишљена ојачај леђа. То ствара динамично растезање на дну леђа, остављајући вам да осећате промене буквално готово неколико дана. И можда најважнија предност овога вежба је да је можете изводити код куће услови.

Два пута сам повређивао леђа у последњих 10 година, једном врло озбиљно. Било је то врло тешко и напорно време. После озбиљан случај, дане сам провео лежећи у кревету са злостављањем наглавачке, а ноћу бескрајно бацајући и окрећући се у кревету, покушавајући пронађите удобан положај. Сваки дан је била мука, смешно време.

Много сам научио из овога. У оба случаја ортопеди саветовао ме да извршим хиперекстензију да ојачам доњи део леђа. Ово је било неопходно како би се повратило од примљеног повреде и да би се избегле будуће повреде.

Гарантујем да је хиперекстензија ефикасна. Ако то не урадим вежбам недељу дана (на пример, на одмору) леђа почиње да цвили, увек на истом месту – одоздо лево. Каксамо се враћам на редовно хиперекстензију, назад почиње осећати као у мојим 18-има. Невероватно!

Рећи ћу вам како да најбоље искористите вежбу. По овим доктори су делили моје тајне са мном када сам била на лечењу и вратим здравље леђа

Двапут недељно сам долазила код лекара месец и по дана и сваки пут је питао: “Ово ће ме вратити у прво живот? “. Сумњао сам да хиперекстензија може у потпуности да вратим здравље леђа, али чак сам и осећала боље. Требало је само 6 месеци.

Истезање и загревање

Истезање загревања изузетно је важно пре сваког тренинг.

  • 2 до 3 минуте кардиотерапије су потребне да би се приморала крв кретајте се по телу и загрејте мишиће (трчање на месту, вежбе с конопцем, бициклом за вјежбање)
  • 2 минута динамичног истезања припремиће мишиће за рад (ходање са подигнутим коленима, ротација руку, савијање у стране, ротација кућишта)

Почетни положај:

  • лицем према доле на клупи за хиперекстензију, поправите ноге помоћу заустављача;
  • у већини машина за вежбање тело ће бити под углом 45 ° до пода.
  • прекрижите руке испред груди и припазите да вам је доњи део леђа без заустављања и можете се несметано савијати доњи део леђа.

Техника извођења:

  • спустите врх тела надоле, савијајући се у средини тела;
  • спустите тело док не осетите истезање бицепс бедра, издахните док се спуштате;
  • у најнижој тачки тело треба да буде готово окомито пол
  • полако се дижите у почетни положај све док ваше тело не формира равну линију, удишите док се подижете.

Извршне функције

Останите на крајњој горњој и доњој тачки у 3 секунди Ово ће вам помоћи да смањите мишиће доњег дела леђа у горњој тачки и протежу се до дна. Урадите ово за сваки приступ и ово ће имати користи.

Приступи / Понављања / Одмор

3 сета / 8-12 понављања / 1 минут одмора.

Број понављања може увелико варирати на нивоу ваше кондиције и здравља леђа. Ако ти желите да искомпликујете вежбу, узмите додатну тежину и притисните руке до груди. Обавезно се загрејте довољно пре вежбе.

Како избећи повреде?

Сви знамо да је највише повређен део тела ово је доњи део леђа. 80% одраслих најмање током живота једном суочен са боловима у леђима. Зато морате бити невероватни тачно када радите вежбе које имају затезање или било које друго оптерећење на овом делу
кичме.

Избегавајте

Неколико трикова који помажу да се избегну повреде:

  1. Будите опрезни када дижете тешке предмете, будите сигурни користите снагу ногу, а не леђа. Једна од мојих повреда, примио, покушавајући да подигне тежак телевизор леђима уместо ногама.
  2. Свакодневно изводите хипекстензију, ово ће ојачати мишиће коре и одржаће здравље и тонус мишића леђа.
  3. Пазите на своју тежину, гојазност негативно утиче здравље целог тела и леђа укључујући.
  4. Једите здраву храну пуну витамина и минерала од великог значаја за здравље организма у целини. Постни дан вреди радити једном или два пута недељно.
  5. Свакодневно пружајте леђа да бисте избегли напетост у доњем делу леђа.

У закључку

Хиперекстензија на клупи је користан симулатор који то омогућава загрејте своје основне мишиће пре напорног вежбања. Ја често Започињем са тренинзима са овом вежбом како бих се загрејала и ојачати мишиће доњег дела леђа и заштити се од повреда.

Извори:

  • веигхттраининг.гуиде/екерцисес/хиперектенсион/
  • ввв.веакбацкбуилдер.цом/блог/хиперектенсион-бенцх-екерцисе/
  • јцдфитнесс.цом/2017/08/хиперектенсионс-бацк-ектенсионс/
  • блог.марципро.цом/2016/04/06/5-реасонс-то-старт-доинг-роман-цхаир-хиперектенсион-екерцисес-тодаи/
  • алеанлифе.цом/хиперектенсион-екерцисе/

Rate article
WSPORT.ORG - тренинг, здрава исхрана и прелепо атлетско тело ваших снова.
Add a comment